跆拳道中的一字马（劈叉）是一项重要的柔韧性练习。要练习一字马，你可以遵循以下步骤：

热身：开始之前，进行全身的热身运动，如慢跑、高抬腿等，持续约10分钟。

基本姿势：站立，双脚并拢，双手自然下垂。

前屈练习：慢慢弯腰，双手触地，尽量保持腿部伸直。

分腿练习：从基本姿势开始，慢慢将一条腿向前伸直，另一条腿向后伸直，直到两腿成一直线。

保持与提高：在达到一字马后，尽量保持姿势稳定，并逐渐提高保持时间。

请注意，练习过程中要保持呼吸顺畅，避免憋气。另外，要根据自己的身体状况和柔韧度，循序渐进地练习，避免过度拉伸造成伤害。在专业人士指导下进行练习会更安全有效。