对于新手，每周跑步总里程不应过高，从10公里到15公里开始，逐渐递增，直到可以跑20公里左右为止。

刚开始，应该逐步增加距离和时间，每周增加的跑步量不宜超过10%。同时，建议按照“2+2”原则来训练——每周安排两到三次长跑，每次距离相同或者略有增加；另外，每次长跑后应该适当放松和休息，以保证肌肉和身体的恢复。要注意体育锻炼也应该因人而异，跑步前先咨询专业人士，做好身体调剂，以避免不必要的风险。